वजन बढ़ाने का सही तरीका।

 आज के समय में ज्यादातर लोग मोटापे से परेशान हैं, लेकिन एक बड़ी संख्या ऐसे लोगों की भी है जो कमज़ोरी और दुबलापन से जूझ रहे हैं। बहुत से लड़के-लड़कियाँ चाहे कितनी भी कोशिश कर लें, उनका वज़न बढ़ता ही नहीं। ऐसे में वे अक्सर गलत रास्ते अपनाते हैं – जैसे जंक फूड खाना, बाहर का तैलीय भोजन ज़्यादा लेना या फिर ऐसे सप्लीमेंट्स जिनसे शरीर को नुकसान पहुँचता है।

लेकिन सच ये है कि वज़न हेल्दी तरीके से तभी बढ़ सकता है जब हम संतुलित आहार, सही दिनचर्या और थोड़ी-बहुत कसरत अपनाएँ। इस ब्लॉग में हम विस्तार से समझेंगे कि आखिर वज़न क्यों नहीं बढ़ता और वज़न बढ़ाने के लिए कौन-कौन से घरेलू और प्राकृतिक उपाय किए जा सकते हैं।

वज़न क्यों नहीं बढ़ता? (कारण)

दुबलेपन या कम वज़न के पीछे कई कारण हो सकते हैं, जैसे –

1. कमज़ोर पाचन शक्ति – खाना खाने के बाद अगर शरीर पोषण को सही से अवशोषित नहीं कर पाता तो वज़न नहीं बढ़ता।

2. कमज़ोर इम्यून सिस्टम – बार-बार बीमार पड़ना भी शरीर को कमज़ोर बना देता है।

3. पोषक तत्वों की कमी – शरीर को पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और मिनरल्स नहीं मिलते।

4. तनाव और नींद की कमी – मानसिक तनाव और सही नींद न लेना भी दुबलापन बढ़ाता है।

5. अत्यधिक शारीरिक मेहनत – बहुत ज्यादा काम करना या व्यायाम के बाद पर्याप्त कैलोरी न लेना।

6. आनुवंशिक कारण – कभी-कभी दुबलापन परिवार से भी आता है।

वज़न बढ़ाने के लिए सही आहार

वज़न बढ़ाने के लिए सबसे ज़रूरी है कैलोरी से भरपूर संतुलित आहार। लेकिन ध्यान रहे कि ये कैलोरी जंक फूड से नहीं, बल्कि हेल्दी खाने से मिले।

1. दूध और डेयरी उत्पाद

दूध, दही, मक्खन और पनीर वज़न बढ़ाने के सबसे अच्छे साधन हैं। दूध प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाता है और शरीर को पोषण देता है। रोज़ाना 2–3 गिलास दूध पिएँ।

2. सूखे मेवे और बीज

बादाम, काजू, अखरोट, किशमिश, मूँगफली और सूरजमुखी के बीज कैलोरी, हेल्दी फैट और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। रोज़ 1 मुट्ठी सूखे मेवे खाने से धीरे-धीरे वज़न बढ़ेगा।

3. केला और आम

ये दोनों फल प्राकृतिक रूप से मीठे और ऊर्जावान होते हैं। केला शेक या आम का शेक दूध के साथ पीना वज़न बढ़ाने का कारगर उपाय है।

4. अंडा और पनीर

अगर आप नॉनवेज खाते हैं तो अंडा रोज़ लें। इसमें प्रोटीन और हेल्दी फैट दोनों होते हैं। शाकाहारी लोग पनीर और सोयाबीन का सेवन करें।

5. दालें और अनाज

चना, राजमा, छोले, मूँग की दाल और गेहूँ का आटा शरीर को भरपूर ऊर्जा देता है। चावल भी कैलोरी का अच्छा स्रोत है।

6. घी और शुद्ध तेल

रोज़ाना खाने में थोड़ा-थोड़ा घी मिलाकर खाएँ। लेकिन तैलीय और तले हुए भोजन से दूरी बनाएँ।

वज़न बढ़ाने के घरेलू नुस्ख़े

1. अश्वगंधा चूर्ण – 1 गिलास दूध में 1 चम्मच अश्वगंधा पाउडर डालकर सोने से पहले पिएँ।

2. शतावरी पाउडर – यह भी दूध के साथ लेने से शरीर मजबूत होता है।

3. शक्कर और घी – 1 चमच घी और 1 चमच शक्कर मिलाकर रोज़ खाने से वज़न बढ़ता है। 

4. हलवा – आटे या गाजर का हलवा घी डालकर खाएँ, यह बहुत फायदेमंद है।

व्यायाम क्यो फायदेमंद है।

अक्सर लोग सोचते हैं कि वज़न बढ़ाने के लिए सिर्फ खाना ही काफी है, लेकिन ऐसा नहीं है। अगर आप सिर्फ खाना खाते रहेंगे और मेहनत नहीं करेंगे तो पेट निकल जाएगा और शरीर असंतुलित दिखेगा।

इसलिए रोज़ाना 20–30 मिनट हल्की कसरत करें:

दण्ड-बैठक (Push-ups, Squats)

योगासन (सूर्य नमस्कार, भुजंगासन)

हल्की वेट ट्रेनिंग

इससे मसल्स मजबूत होंगी और हेल्दी वज़न बढ़ेगा।

दिनचर्या और आराम

रोज़ कम से कम 7–8 घंटे की नींद ज़रूर लें।

देर रात तक जागने की आदत छोड़ें।

भोजन हमेशा समय पर करें।

तनाव कम करने के लिए मेडिटेशन या योग करें।

एक दिन का डाइट चार्ट

👉 सुबह उठते ही – गुनगुना दूध + 4 भीगे बादाम

👉 नाश्ता – पराठा + दही + दूध या ओट्स + फल

👉 दोपहर का खाना – 3 रोटी + चावल + दाल + सब्ज़ी + सलाद

👉 शाम का नाश्ता – केला शेक / आम शेक + मूँगफली

👉 रात का खाना – 2–3 रोटी + दाल + सब्ज़ी

👉 सोने से पहले – 1 गिलास दूध

किन चीज़ों से बचना चाहिए

जंक फूड और पैक्ड फूड

ज़्यादा तला-भुना और मसालेदार खाना

कोल्ड ड्रिंक और सोडा

धूम्रपान और शराब

वज़न बढ़ाना कोई मुश्किल काम नहीं है, बस सही आहार, नियमित दिनचर्या और हल्की कसरत अपनाने की ज़रूरत है। अगर आप लगातार हेल्दी खाना खाते रहेंगे, पर्याप्त नींद लेंगे और शरीर को एक्टिव रखेंगे तो धीरे-धीरे आपका वज़न खुद-ब-खुद बढ़ेगा।

हेल्दी वज़न बढ़ाना ही सही वज़न बढ़ाना है।

जंक फूड से भले जल्दी वज़न बढ़ जाए, लेकिन वो लंबे समय में नुकसान करता है। इसलिए हमेशा प्राकृतिक और घरेलू उपाय ही अपनाएँ।