आर्मी में रनिंग टाइम सुधारने का पूरा प्लान 30 दिन मे।

 आर्मी में रनिंग टाइम सुधारने का पूरा प्लान (30 दिन)

सबसे पहले आप सुबह मे उठ कर थोड़ी देर इधर उधर घूमे फिर 2 ग्लास पानी को हो सके तो गुनगुना कर के पिये और शौच से फ्रेस ही जाए और उसके बाद आप रनिंग के लिटीए तैयार है। तो आपको रनिंग से पहले कुछ बातो को ध्यान रखना होगा। 

1. वार्म-अप रूटीन (दौड़ से पहले – 7 मिनट)

हर दिन दौड़ने से पहले ये करें:

1. जॉगिंग – 2 मिनट (हल्के-हल्के दौड़ना)

2. हाई नीज़ – 30 सेकंड × 2 बार

3. बट किक्स – 30 सेकंड × 2 बार

4. स्ट्रेचिंग – पैरों और पिंडलियों की स्ट्रेचिंग (2 मिनट)

📌 इससे मसल्स तैयार होते हैं और चोट का खतरा कम होता है

2. 7 दिन का बेसिक पैटर्न (30 दिन तक दोहराएँ) 

Day 1 – टाइम ट्रायल

1.6 KM (1600 मीटर) दौड़ें, टाइम नोट करें।

कोशिश करें हर हफ्ते 5-10 सेकंड कम करें।

Day 2 – इंटरवल ट्रेनिंग

400 मीटर तेज़ दौड़ × 5 सेट

हर सेट के बीच 1 मिनट आराम

Day 3 – मिक्स्ड रन

1 KM धीमी दौड़ + 800 मीटर तेज़ दौड़

200 मीटर वॉक (रिकवरी)

यह 2 बार दोहराएँ।

Day 4 – स्पीड रन

100 मीटर तेज़ दौड़ + 100 मीटर धीमी दौड़ × 10 बार

इससे फेफड़ों और पैरों की पावर बढ़ती है।

Day 5 – लॉन्ग रन

3 से 4 KM हल्की जॉगिंग

स्टैमिना बढ़ाने के लिए जरूरी

Day 6 – मिक्स्ड स्पीड

800 मीटर तेज़ + 400 मीटर धीमी × 4 सेट

3. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (दौड़ के बाद – 15 मिनट)

स्क्वाट्स – 3 सेट × 20 रेप

लंजेस – 3 सेट × 15 रेप (प्रत्येक पैर)

पुश-अप्स – 3 सेट × 20 रेप

प्लैंक – 3 सेट × 40 सेकंड

📌 ये एक्सरसाइज पैरों और कोर मसल्स को मजबूत करती हैं, जिससे दौड़ में स्पीड बढ़ती है।

4. साँस लेने की सही तकनीक

नाक से साँस लें, मुँह से छोड़ें।

2 स्टेप इनहेल + 2 स्टेप एक्सहेल का पैटर्न रखें।

5. डाइट प्लान (रनिंग टाइम सुधारने के लिए)

सुबह (दौड़ से 30 मिनट पहले)

1 केला या 3-4 खजूर

1 गिलास पानी

दौड़ के बाद

1 गिलास दूध + 1 अंडा (या सोया)

5-6 बादाम / मूंगफली

दोपहर

चावल/रोटी + दाल + हरी सब्ज़ी + सलाद

शाम (दूसरी ट्रेनिंग से पहले)

1 केला + पानी

रात

रोटी/चावल + सब्ज़ी + दाल

सोने से पहले गुनगुना दूध

6. कुछ जरूरी टिप्

सुबह की रनिंग हमेशा खाली पेट या हल्के स्नैक के साथ करें।

हर दिन कम से कम 2-3 लीटर पानी पिएँ।

जूतों का सही साइज और ग्रिप वाला रनिंग शूज़ पहनें।

हर 7वें दिन हल्की दौड़ या आराम करें ताकि शरीर रिकवर हो सके।

7. रिजल्ट कब मिलेगा?

अगर आप ये रूटीन 30 दिन तक लगातार फॉलो करेंगे, तो:

1.6 KM का टाइम 40-60 सेकंड तक बेहतर हो सकता है।

स्टैमिना और स्पीड दोनों बढ़ेंगे।

आर्मी रनिंग टेस्ट पास करने का चांस काफी ज्यादा हो जाएगा।